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妊活に必要な基礎代謝をあげる具体的な方法ー週2日で筋トレー

妊娠するためには、基礎代謝をあげることが有効というのは、よく聞く話だと思います。

 

では実際にどのくらいの基礎代謝が必要で、何をしたらあがるの?というのを

ロジカルに解明したいと思います。

 

 

妊活に必要な基礎代謝

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妊活になぜ基礎代謝を高めることが有効か・・・というと

 

妊娠するために大切な卵巣の状態をよくするために、血流をよくして卵巣に栄養を届けることが必要で

 

基礎代謝があがることで血流がよくなることが期待できるからと言われています。

 

妊娠に必要な基礎代謝量は

妊娠のために必要な基礎代謝量は1200kcalと言われています。

(若干ソースが不確かですが、いくつかの情報筋で同じようなことが言われています)

 

一方で現代女性の基礎体温の平均は

  • 18-29歳→1180kcal
  • 30-49歳→1140kcal

 

ちなみに現在の私の基礎代謝は1120kcalです。

 

これでも私は妊娠できたので、少し基礎代謝が基準から低くても気にしすぎることはないと思いますが

 

  • 平均より著しく低い
  • 基礎体温が低い(低温期が36度以下)
  • 運動習慣が全くなく健康に不安がある
  • 肥満

 

といった人は基礎代謝をあげることを意識したほうがいいかもしれませんね。

 

 

 

基礎代謝を50kcalあげるには

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基礎代謝をあげる方法・・・と調べるといろいろ出てきますが

 

具体的に数値をあげるために、何をどのくらいやったらいいか

 

という情報は簡単には出てきません。

調べたところ、これが結構難しい!ということがわかりました。

 

ランニングなどの有酸素運動では基礎代謝はあがらない

ウォーキング・ランニングなどの有酸素運動では基礎代謝をあげるのは難しいといわれています。

 

ある論文では

 

部活動(水泳・テニスなど)で1年以上、週2~5日×2~3時間の運動を行ったとしても、筋肉量(基礎代謝に関係)はあがらなかった。

 

という結果が出ています・・・。

 

普通の運動習慣だけでは、基礎代謝まではあがらないということです泣

 

※かといって、普段の運動習慣があってこその現在の基礎代謝があるので、運動に全く意味がないわけではありません!! 

※普段全く歩かない人が、ウォーキングなどの軽い運動を定期的・継続的に始めることで、筋肉量が増える場合も考えられます。要は人次第!

 

基礎代謝をあげるためには筋トレ=筋肉量増が必要

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基礎代謝をあげるには、筋トレが必須です。

 

ポイント
  • 筋肉1kgUPで基礎代謝は50kcalUPする

 平均的な基礎代謝の人が50kcal基礎代謝がUPすると理想的ですね。 

 

筋肉量を1kg増やすための運動量

筋肉量を1kg増やすためには、どんな運動をどのくらいするべきか。

これは、その人の日ごろの運動量や体質によるのでばっちりは言えないようですが

 

20.5週間(10?52週)の期間

2.8日/週(1-3日/週)の頻度で

1日当たり20セット(7-30セット/日)で、1セットあたり8.3回(5-16回/セット)の回数で、

74.6%1RM(50-80%1RMの強度)で筋力トレーニングを行う

参考:独立行政法人国立健康・栄養研究所

 と、筋肉量を1kg増やすことができる想定だそうです。

 なんだか難しいですが要するに

 

ポイント
  • 期間:約5カ月間
  • 頻度:週2-3日
  • 量:8回×20セット
  • 負荷:軽く~キツいと感じる筋トレ要素のある運動

を行うことが必要と言えます。

 

ぱっと見で、あきらめたくなるような運動量です…!

 

 

 

基礎代謝を上げる運動を続ける現実的な方法

筋トレなんて想像しただけで続かない私からすると、頭がくらくらしそうなので、細かいことは気にせず

 

  • 週2-3日
  • 1日10分ー30分
  • 筋肉がキツいと感じる運動

 

という視点で運動メニューをまとめました。

 

自宅でオンラインヨガ

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ヨガは全身に筋肉を無理なく使ってゆっくりとした動きで行えるので、筋トレが苦手な人でも始めやすいですね。

 

またヨガは自律神経を整えるともいわれているので妊活にはぴったりな運動法だと思います。

 

そんな私はすでに、オンラインヨガにハマっていています!

 

筋トレが嫌いで身体も固いですが、週2回×30分ほど楽しく続けることができています。

 

オンラインであれば

  • 家でいつでも、子供と一緒でもできる
  • 人の目が気にならない

ので、本当に続けやすいです。

 

妊活のヨガにはSOELUがオススメ

オンラインヨガの話になってのでついでにですが、私はSOELUでヨガをやっています。

SOELUが妊活に向いているな~と思う理由は

 

ポイント
  • 980円から始められる
  • 1レッスン30分と短め
  • 夜12時までライブレッスンがある(ビデオは24時間見放題)
  • ポーズチェックもしてもらえるし、講師に映像を送らなくても参加できる
    (ほかの参加者には一切映像は見えない)
  • マタニティヨガもあり。6カ月休会可能で妊娠初期にできなくても損しない

 

忙しい人も、妊娠後のことを考えても、とても続けやすいヨガサービスだと思います。

 

動画だけ見られるサービスやyoutubeという手もありますが、

ライブレッスンで「レッスンを予約する」

という行為は、続ける理由とモチベーションになります!

 

基礎代謝を上げるために具体的なアクションを起こしたい!

 

という人はぜひ試してみてください。

 

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無料で毎日レッスンが受けられるので、まずは1週間試してみてください。 

 

私は2人目妊活に向けた身体づくりと、産後激増した体脂肪を減らすため、負荷UPして引き続き頑張ります!

 

まとめ

基礎代謝を具体的にあげる方法についてまとめました。

本気で基礎代謝をUPするためには、時間と気力と覚悟が必要ですね・・!

ストレスにならず自分が続けられる方法で取り組みたいですね!

 

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