妊活について調べていると、必ず「温活」という言葉が出てきますが
実際「何を」「どのくらい」したらいいのかの具体策はぼやっとしていることが多いように思います。
温活の基本と、身体を温めるための具体策についてまとめます。
温活とは
温活というといろいろな意味がありますが、体温をあげ、血流をよくすることで卵巣の機能を保つことが一つ。
妊活で本当に温活が必要な人はまれ
- 私平熱が低いから、温活が必要なんじゃ・・・？！
- 冷え性なんだけどまずいかな？
と不安になりがちですが実際には
内臓の温度は保たれているので本当の意味で温活が必要な人はまれだといわれています。
参考：by.S
妊活中、温活が必要な人
温活が本当に必要な人は少ないといわれていますが、以下のような人は、何かしらの不調につながる可能性があるので、健康的な身体に導く温活をぜひ取り入れていきたいですね。
①低体温の人
不妊・月経不順の人は体温が低い傾向にあるそうです。
基礎体温の低温期が35℃台の人は温活を意識したいですね。
②基本的な生活習慣がおろそかになっている人
恥ずかしながら、妊娠前、元々の私がまさにこれでした！
生活習慣が乱れているから妊娠できないというわけではないですが、生活が整っていないと健全な妊娠や妊婦生活を送るうえでとても不安を感じる・・・というのが私の実感・実体験です！！
温活を意識した生活で、健康的な生活と身体づくりをしていきたいですね！
基礎体温アップ！妊活のためにやりたい温活
ここからは具体的な温活とどのくらい効果があるのか・・・をまとめていきたいと思います。
毎日、15分・40℃の湯船につかる
入浴すると身体の中心の体温があがります。（入浴後90分まで0.5－1℃程度）
入浴と体温上昇に関する論文によると
- 40℃のお湯で15分湯船につかることが体温上昇に好ましい
- ２週間毎日湯船につかると、血流改善・健康維持効果が出始める
40℃・15分は最も効果が望める状態なので、10分でも38℃でも効果があることにはかわらないので、できる範囲でいいそうです。
ただ熱いお湯につかるのは、身体に負荷がかかるのであまりよろしくないようです。
継続的な入浴習慣で、体温を高く維持し、血流を促進させる効果が期待できるそうです。
参考：https://sleepedia.jp/sleep-method7/
温度上昇を助ける入浴剤
40℃・15分の入浴は難しいな・・・という人にオススメなのが
体温ＵＰを助ける炭酸泉入浴剤を使うことです。
炭酸泉入浴剤を使うと、深部体温が0.4°C上昇し、保温効果もある。
（入浴剤なしのお風呂に比べて）
バブ メディキュア
メディキュアは高濃度炭酸配合タイプがあり温活にはぴったりです。
- 高濃度炭酸配合
- 赤ちゃんも入れる（親と一緒に入浴するくらいから）
- 肩こり・腰痛・冷え性・疲労に効果あり
バブ エピュール
同じバブでも女性らしい香りに癒されたい人はバブエピュールを試してみてください
- 癒される、天然ハーブアロマの香り
- 超微細炭酸×ソルト配合
- 肩こり・腰痛・冷え性・疲労に効果あり
たんぱく質をとる、朝食をとる
基礎体温が低い人（低温期36.08度以下）ほど
- 朝食を食べていない傾向
- たんぱく質が不足して、甘いものの摂取量が多い傾向
があります。
タンパク質の摂取目安は妊娠適齢期の女性で1日50g（摂取平均は40g）
イメージすると
- ごはん200g・・・（タンパク質）5g
- 鮭1切れ・・・15.8g
- 納豆・・・12.4g
- 牛もも100g・・・19.5g
- 合計・・・52.7g
ついつい炭水化物+サラダ、麺類などの食事になりがちだ～という人（昔の私です）は
ゆでたまご（1個8.6g）や納豆、牛乳（1杯6.6g）
を追加して調整できるといいですね。
余談ですが、私は妊娠してからようやく朝食（シリアル）を食べたり、食事内容を改善（ミールキットで自炊）したところ
慢性的な疲れや胃腸の不調から解放されました。
食事って身体をつくるから、忙しい中でもちょっとした工夫をして整えたいですね。
基礎代謝をあげる筋トレ
低体温を解消するためには、基礎代謝をあげることが重要です。
基礎代謝をあげるためには、負荷を感じる筋トレがかかせません。
詳しくは長くなるのでコチラの記事をご覧ください。
結論としては、以下の運動量は基礎代謝を高めるために必要です。
- 期間：約５カ月間
- 頻度：週２－３日
- 量：８回×２０セット
- 負荷：軽く～キツいと感じる筋トレ要素のある運動
妊活のための筋トレはヨガがおすすめ
妊活のための筋トレにはヨガがおすすめです。
ヨガは
- 筋肉を無理なく使える
- 自律神経を整える
- 家でもできるから続けやすい
ので、妊活を意識している人にはおすすめです。
私はマタニティヨガに取り組んで以降ヨガにはまっております・・・！
続けるならオンラインヨガ
私も２人目にむけての体力づくりや、産後太り解消のためにと思いヨガを週２・３日寝る前にやっていました。
オンラインヨガのSOELUは初心者でも楽しくヨガを続けられてオススメです。
- 1レッスン30分と短め
- 夜12時までライブレッスンがある（ビデオは24時間見放題）
- ポーズチェックもしてもらえるし、講師に映像を送らなくても参加できる
（ほかの参加者には一切映像は見えない） - 980円から始められる
- マタニティヨガもある。休会できるから妊娠してしばらくできなくても損しない
SOELUのいいところは、ライブレッスンがしっかりあるところです。
「レッスンを予約する」となると、絶対にやらないと！という気持ちになれるので続けるモチベーションにつながりますし、人とつながっている感が楽しいです。
本気で温活に取り組みたい！という人はぜひ試してみてください。
無料で毎日レッスンが受けられるので、まずは１週間試してみてください。
私も負荷UPして引き続き頑張ります！
まとめ
温活についてまとめました。
体温が不妊の原因になっている・・・という人はそう多くはいないようですが、温活を意識すると健康的で安心した妊活と妊婦生活を送ることができると思います。
ぜひ試してみてください。
▼妊活のあれこれをまとめた記事一覧▼
＜タイミング＞
＜基礎体温・基礎代謝＞
＜検査結果＞
＜体験談＞
